Готовим организм к нагрузкам правильно☝😌
Принимая решение заниматься фитнесом, большинство людей переоценивают свои двигательные способности, особенно, если до этого не было опыта серьёзных спортивных тренировок. Отсюда нереальные цели и наполеоновские планы, которые разрушаются за несколько занятий. Суровая реальность ставит всё на места. Человек, который приходит заниматься из-за того, что дальше так жить нельзя напоминает больного, вызывающего врача, когда состояние стало опасным для жизни. В этой ситуации важно знать, какие упражнения делать и в какой очерёдности. Как же будет выглядеть тренировочная программа?
Составление программы начинается со сбора данных о «слабых местах». Производится опрос, осмотр и функциональная диагностика, выполняются необходимые тесты. Система первичного контроля выявляет клиентов с противопоказаниями. В ходе тестирования определяются мышечные дисбалансы, которые нужно будет корректировать, растягивая укороченные мышцы и укрепляя растянутые. Выявляются отклонения осанки от нормы.
Обычно обнаруживается:
👉Неспособность принять положение нормальной осанки даже в статике
👉Отклонение изгибов позвоночника от нормы
👉Дыхание преимущественно верхними отделами грудной клетки
👉Укороченные грудные, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы задней поверхности бедра при удлинённых и/или ослабленных ромбовидных, трапециевидных, ягодичных и мышцах живота, у женщин – укороченные мышцы голени.
👉Разделение по пунктам произведено условно, так как корни проблемы в нарушенной мышечной функции.
Отсюда и решение, в виде комплекса упражнений 👇
Программа строится по классическому принципу, то есть включает в себя три части: разминка, основная и заминка.
Для разминки можно использовать кардиотренажёр, увеличивая нагрузку за 2 – 3 ступени. Средняя продолжительность разминки – 10 минут.
Основную часть в нашем случае составляют упражнения для крупных мышечных групп, выполняемые по 2 – 3 подхода в 8 – 12 повторениях. Например, жим ногами, сгибание голени в тренажёре, рычажная тяга, жим лёжа. После этого выполняется растягивание плечевого пояса с помощью верёвки или гимнастической палки (2 – 3 подхода по 20 повторений): «провороты» в плечевых суставах, руки прямые, от передней поверхности бедра к задней. После каждых 5 – 10 повторений ширину захвата можно уменьшать на несколько сантиметров. Для усиления эффекта можно фиксировать положение наибольшего растяжения на 2 – 3 с. Сильные боли при выполнении не допустимы.
Следующее упражнение предусматривает упор на локти (ладони) и стопы. Из этого положения выполняется протракция-ретракция плечевого пояса с одновременным коротко амплитудным сгибанием-разгибанием в плечевых и тазобедренных суставах; 2 – 3 подхода по 10 – 15 повторений
Завершает мини-комплекс упражнение из положения, лёжа на животе. Следует максимально супинировать руки, которые располагаются вдоль тела. После этого одновременно приподнимаются руки и голова (не запрокидывается). Даётся задание тянутся по линии рук, оттягивая плечевой пояс книзу, затем руки поднимаются на максимальную высоту и лопатки сводятся. Достигнутое положение фиксируется первоначально на 10 – 15 с 8 – 10 раз, постепенно сокращая время отдыха и увеличивая время фиксации до 2 – 3 раз по 60 с.
И, наконец, третья часть занятия – заминка. У стены принимается положение нормальной осанки и поддерживается с одновременной отработкой техники дыхания и расслабления.
