10 упражнений со штангой
1.Подъем на бицепс
Если руки висят как уши у спаниеля, то это упражнение специально для Вас. Техника выполнения: стоим прямо, штангу держим на уровне плеч, локти согнуты по линии туловища. Бицепс должен сокращаться, поэтому стараемся максимально прогибать руки в локтевом суставе. Упражнение выполняем в 3 подхода по 5-9 повторов.
2. Подъем прямым хватом
Это упражнение направлено на мышцы предплечья и бицепсы. Если вам стыдно показывать свои тоненькие ручки, тогда немедленно начинайте выполнять данный вид тренинга. В данном случае применяется обычный хват. Локти находятся в таком же положении, что и в предыдущем упражнении. Выполняем также в 3 подхода по 7-9 повторов.
3. Жим в положении лежа
Это упражнение направлено на мышцы груди, предплечья и бицепсы. Если вы хотите иметь накаченную грудную клетку, как у настоящего мужчины, то примите во внимание этот вид упражнения. Техника выполнения: ложимся на прямую скамейку, хватаем гриф на расстоянии больше, чем ваши плечи. На вдохе отпускаем штангу, на выдохе наоборот-поднимаем. Локти стараемся держать как можно ближе к телу. Делаем жим в 3 подхода по 8-10 повторов в каждом.
4. Жим лежа на скамье под уклоном
Техника выполнения такая же, как и в предыдущем жиме, только скамейка должна находиться под уклоном, а не прямо. Такое положение скамьи дает большую нагрузку на верхние грудные мышцы. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.
5. Жим лежа с нешироким хватом
Упражнение направлено на грудные мышцы и трицепсы. Тело находится в таком же положении, как и в обычном жиме. Только вот расстояние между руками должно быть около 15 см. Медленно отпускаем штангу до уровня грудной клетки и поднимаем наверх до уровня прямых рук. Подходов так же 3, только по 10-15 повторов.
6. Жим
Это упражнение направлено на мышцы плеч. Если у вас неширокие плечи, стоит обратить внимание на это упражнение. Основное преимущество заключается в том, что выполнять этот жим можно и сидя, и стоя, как от головы, так и от груди. Хват делаем пошире уровня плеч. Важно, локти смотрят не назад, а вниз, потому что если они будут находиться в неправильном положении, упражнение будет сделано впустую, и вы не достигните желаемого результата. Упражняемся в 3 подхода по 8-12 повторов.
7. Тяга к подбородку
Это упражнение направлено на формирование трапеции. Вопреки частому заблуждению, трапеция не геометрическая фигура, а довольно мощные мышцы, которые находятся сзади шеи. Это упражнение поможет трапеции «вырваться наружу». Обычным хватом берем гриф, силовой снаряд должен находиться близко к телу, насколько это возможно и поднимаем его до уровня подбородка. Если при этом плечи поднимаются, значит, вы правильно выполняете упражнение, при этом трапеции получают значительную нагрузку. Штангу отпускаем медленно и поднимаем до выпрямленных рук. Делаем упражнение в 3 подхода по 9-15 повторов в каждом.
8. Становая тяга
Это упражнение направлено на мышцы спины и ног. Многим очень нравится, потому что в основном воздействие происходит на мышцы спины и ног, также на трапецию и ягодицы. Техника выполнения: гриф можно взять способом, который вам больше нравится, либо разным хватом, когда одна рука снизу, а другая сверху или прямым хватом, когда две руки сверху. Руки прямые и находятся в одном положении. Дальше, наклоняемся немного вперед, чтобы ягодицы были в положении параллельно полу, при этом спину держим максимально прямо. Голова тоже прямая, смотрим вперед. Когда приподнимаемся, выпрямляем ноги и поднимаем штангу с пола, а гриф, наоборот, стараемся держать максимально близко к паркету. Выполняем в 3 подхода по 4-6 повторов. Встаем на платформу, для хорошей гибкости. Суть этого упражнения заключается в напряжении мышц бедер и ягодиц для того, чтобы спина была прямая. Упражняемся в 3 подхода по 6 повторов.
10. Приседания
Приседания - отличные упражнения для укрепления ягодичных мышц, это еще и эффективные фитнес упражнения. Техника выполнения: даем нагрузку на мышцы шеи с помощью грифа, встаем между стойками для приседаний, ноги стоят по ширине плеч. Во время приседаний обратите внимание на то, чтобы колени и ступни находились на одной линии. Для того чтобы не потерять равновесия, можно чуть приподнять пятки. Упражнение выполняем в 4 подхода по 6-10 повторений в каждом.
